[...] poręczach 2x12- 4. Rozpętki 12-12 dodaj jeszcze >>brzuch<< II DZIEŃ-- PLECY 1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (nachwytem) 3X MAX. 2. ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 12-10 4. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-10 8 5. MARTWY CIĄG a jesli nie będzie to możliwe; to UNOSZENIE TUL. NA RZYMSKIEJ LAWECZCE III DZIEŃ - WOLNE [...]
[...] mi się zmierzyć samemu, pokazało 115.2 cm ramię 36.5 luzem, 39.4 napięte przedramię 31.8 luzem wyprostowana ręka, mierzone 'na czajnik' albo jak kto woli 'na kaczkę' 33.7 kark nigdy nie ćwiczony pokazało 41cm pas 1cm poniżej pępka pokazało 103cm 4. WYNIKI SIŁOWE nie robię porównań bo teraz dopiero przejrzałem na oczy jak ja robiłem moje [...]
[...] jako ostatnie czwarte możesz zrobic sobie wspięcia na łydki. wiosłowanie hantlami wykonuj inaczej niż sztangą. przy sztandze łokcie prowadź na boki a by hantlach- łokieć pracuje wzdłuż tułowia a chwyt równoległy do tułowia. Jak masz atlas to możesz sobie do pleców jako 4 ćwiczenie dołożyć sciąganie górnego wyciągu za kark- tak na dopompowanie
[...] Uginanie nóg na maszynie w siadzie Ściąganie linki wyciągu dolnego w siedzie Uginanie podudzi leżąc Obieg B Wyciskanie sztangi na barki Syzyfki Ściąganie drążka za kark Prostowanie nóg na maszynie Obieg C Uginanie przedramion ze sztangą stojąc Wspięcia na palce Wyciskanie francuskie Unoszenie sztangielek na boki w siedzie Napewno [...]
[...] Uginanie nóg na maszynie w siadzie Ściąganie linki wyciągu dolnego w siedzie Uginanie podudzi leżąc Obieg B Wyciskanie sztangi na barki Syzyfki Ściąganie drążka za kark Prostowanie nóg na maszynie Obieg C Uginanie przedramion ze sztangą stojąc Wspięcia na palce Wyciskanie francuskie Unoszenie sztangielek na boki w siedzie Prawde [...]
[...] na podwyższeniu)- ze zmiennym rozstawem dłoni. Rozpiętki z hantlami na ławce Wyciskanie handelek na ławce PLECY Podciąganie na drążku pod i nadchwytem - szeroko, zza i przed kark! Unoszenie tułowia z leżenia przodem BARKI Wzniosy handelek bokiem Wzniosy handelek "przodem" przed siebie Jak nie masz hantelek to skombinuj jakieś żelastwo [...]
[...] skosie w gore 3 serie na zmiane z wyciskaniem glowa w dol wybierz jeden skos -rozpietki 3 serie 2.plecy -wioslowanie 1 seria rozgrzewka 4 serie progres -sciaganie linki zza kark 3 serie staly ciezar (jak masz wyciag) -sciaganie linki do klatki 3 serie staly ciezar ( jak masz wyciag) wywal ściąganie daj podciaganie na drążku i na początek [...]
[...] biceps modlitewnik 4x12 mlotki 4x8 uginanie ramienia w oparciu o kolano 4x12 wtorek plecy podciaganie szerokim uchwytem 4x max sciaganie szerokiego uchwytu maszyny za kark 4x8 podciaganie konca sztangi leżąc 4x8 przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4x8 triceps wyciskanie francuskie lezac 4x12 wyciskanie sztangi waskim [...]
[...] rękę o kolano 7 wyciskanie na ławecce 8 hantlami w góre i doł chwyt młotkowy 9 przyciąganie hantlą na modlitewniku 10 wyciskanie sztangi przed głowę.., na przemian za kark i na klatę 11 przyciąganie na modlitewniku 12 wznosy barków 13 uginanie ramion sztanga przed sobą Wybaczcie ze nie piszę w języku zawodowym ale nie znam jak te ćwiczenia [...]
[...] o kolano 12 7 wyciskanie na ławecce 15 8 hantlami w góre i doł chwyt młotkowy 12 9 przyciąganie hantlą na modlitewniku 25 10 wyciskanie sztangi przed głowę.., na przemian za kark i na klatę 16 11 przyciąganie na modlitewniku 20 12 wznosy barków 18 13 uginanie ramion sztanga przed sobą 10 Wszystko robię w dwóch seriach. Wybaczcie ze nie piszę w [...]
[...] o kolano 12 7 wyciskanie na ławecce 15 8 hantlami w góre i doł chwyt młotkowy 12 9 przyciąganie hantlą na modlitewniku 25 10 wyciskanie sztangi przed głowę.., na przemian za kark i na klatę 16 11 przyciąganie na modlitewniku 20 12 wznosy barków 18 13 uginanie ramion sztanga przed sobą 10 Wszystko robię w dwóch seriach. Wybaczcie ze nie piszę w [...]
[...] w lewą stronę i raz w prawą (Powoli), nogi unieruchomione. 2 Serie po 1 min., 1 min. odpoczynku. 4. Wskazane jest położenie się na podłodze (na kocu) na płasko, kręgosłup i kark w lini prostej, nogi oparte na krześle (krzesło pod samym tyłkiem), zgięte w kolanach i biodrach (kont 90 stopni) (15 minut). mam 171 cm wzrostu i nic się nie zmienia [...]
[...] - średniozaawansowani (25min) Dzień 2 (akcent na górne partie ciała) 1) Rozgrzewka Rower stacjonarny lub Crosstrainer (10min) 2) Ściąganie drążka wyciągu z góry za kark 3) Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 4) Wyciskanie na maszynie (klatka piersiowa) 5) Rozpiętki na ławeczce skośnej 6) Prostowanie ramin na wyciągu 7) [...]